Vegetarijanska prehrana: Vegetarijanac, vegan, ovaj, onaj

Vegetarijanska prehrana: Vegetarijanac, vegan, ovaj, onaj

Vjerojatno ste se barem jednom u životu našli u razgovoru na temu vegetarijanska prehrana. Iskrsnuli su pojmovi poput vegetarijanac, vegan, frutarijanac ili otvorila pitanja jedu li vegetarijanci jaja i sir, što je to vegetarijanska prehrana uopće, što je veganska prehrana i slično!? U daljnjem tekstu pokušat ćemo u najkraćim crtama objasniti oblike vegetarijanske prehrane te ukazati na što obratiti pažnju ako se odlučite postati vegetarijanac.

Oblici vegetarijanske prehrane

Vegetarijanska prehrana se bazira na namirnicama biljnog porijekla. Obzirom na to radi li se o isključivom konzumiranju namirnica biljnog porijekla ili o kombinaciji s nekim proizvodima životinjskog porijekla razlikujemo nekoliko tipova vegetarijanaca.

Vegani, konzumiraju isključivo hranu biljnog porijekla. Ne jedu sir, jaja, mlijeko i ostale mliječne proizvode. Većina vegana ne koriste uopće proizvode životinjskog porijekla ili one proizvode za čiju se proizvodnju koriste sirovine životinjskog porijekla, npr. odjeća i obuća, šamponi testirani na životinjama, vino bistreno bistrilima životinjskog porijekla i slično. Za njih bi mogli reći da su potpuni vegetarijanci.

Laktovegetarijanci, uz biljnu hranu konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode. Npr. sir, jogurt itd.

Lakto-ovo vegetarijanci, pored biljne hrane, mlijeka i mliječnih proizvoda jedu još i jaja.

Frutarijanci, jedu samo voće i sjemenke. Postoji i varijanta radikalnih frutarijanaca koji jedu samo voće koje je prirodno otpalo sa stabla ili stabljike.

Osobe koje uz lakto-ovo prehranu konzumiraju i ribu nazivamo pesketarijanci. One koji ne jedu samo crveno meso često nazivaju semi-vegetarijancima.

Obrati pažnju

Proteini, minerali cink, željezo i kalcij, vitamini D i B12. Ako obratite pažnju na ovih nekoliko elemenata vegetarijanska prehrana može biti zdrava.

Zašto proteini

Proteini su jedan od esencijalnih elemenata koji sudjeluju u stvaranju tkiva i kostiju ili njihovom oporavku, kreiranju hormona i enzima, a služe i kao izvor energije.

Građeni su od malenih blokova zvanih aminokiseline. Postoji negdje oko 20 različitih aminokiselina. Organizam je samostalno sposoban proizvesti njih 11 (ne-esencijalne), ostalih 9 (esencijalne amino kiseline) unosimo hranom.Važno je da prehranom unesemo po mogućnosti sve aminokiseline kako bi proteini mogli obavljati svoju funkciju.

Većina biljne hrane ne sadrži sve esencijalne aminokiseline. Obično ih nedostaje jedna ili više pa je nužno kombinirati različite namirnice s dodatkom namirnica koje sadrže sve potrebne aminokiseline poput soje ili kvinoje uključujući i proizvode poput tofua ili sejtana (zgodan recept za seitan možeš pronaći ovdje). 

Proteinski bogata biljna hrana je:

– soja i proizvodi od soje

– kvinoja

– grahorice poput graška, graha, slanutka, leće

– sjemenke i orašasti proizvodi

– žitarice

Minerali željezo, kalcij i cink

Poznato je da se željezo (služi i za prijenos kisika u krvi) iz biljnih izvora apsorbira u organizmu lošije od željeza iz mesa. Pripaziti da se konzumira dovoljno mahunarki i zelenog lisnatog povrća, žitarica i suhog voća. Preporuča se konzumacija hrane i pića koji sadržavaju vitamin C jer on poboljšava apsorpciju željeza.

Zeleno lisnato povrće poput brokule, blitve, špinata, pomoći će nadomjestiti i kalcij koji zna manjkati kod vegetarijanaca koji ne konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode. Dobro će doći i koji orašasti plod poput badema ili brazilskih oraščića.

Cink koji je važan za razvoj imunološkog sustava može se pronaći u namirnicama poput orašastih plodova, tofu, mahunarke, jaja i integralne žitarice.

Vitamini

Najčešći nedostatak vitamina koji se javlja u vegetarijanskoj prehrani su vitamin B12 i vitamin D. 

Vitamin B12 se nalazi uglavnom u namirnicama životinjskog porijekla pa obično vegetarijanci imaju nedostatak ovog vitamina. 

Potrebno ga je nadoknaditi uzimanjem kao dodatka prehrani ili konzumirajući dovoljno hrane koja ga sadrži poput mlječnih proizvoda i jaja, biljaka koje klijaju, jabučnog octa, morskih algi, sojinog mlijeka. Ovo je posebno važno za majke koje doje obzirom je vitamin B12 bitan za razvoj mozga djeteta. 

Što smo stariji apsorpcija vitamina B12 slabi pa je u starijoj dobi za svakog vegetarijanca poželjno obratiti pažnju na unos ovog vitamina kako bi očuvali vitalnost mišića i kostiju.

Vitamin D je važan za očuvanje kostiju, mišića i zdravlja općenito. Ne smatra ga se “pravim” vitaminom pošto ga organizam može samostalno proizvesti izlaganjem sunčevom svjetlu. 

Vitamin D nije prisutan u mnogo namirnica. Najznačajnije u tom smislu je spomenuti jaja, obrano mlijeko, neke vrsta margarina i ribu.

Zdravo ili nezdravo

Ako se pridržavate uputa iz odlomaka iznad odnosno osigurate unos svih potrebnih nutrijenata vegetarijanska prehrana je zdravstveno prihvatljiva i poželjna. 

No ako ste zamislili da ćete prestankom konzumiranja mesa automatski biti zdravi možete odmah odustati. Uz konzumiranje puno slatkog, masne ili preslane hrane nećete prelaskom na vegetarijansku prehranu puno postići. Važno je biti umjeren, planirati prehranu, kombinirati namirnice i obratiti pažnju na odgovarajući unos proteina, minerala i vitamina.

Mnoga istraživanja pokazuju da su vegetarijanci manje skloni oboljevanju od koronarnih bolesti, pretilosti, karcinoma ili dijabetesa. Vegetarijanska prehrana utiče na smanjenje koncentracije masnoća u krvi koje znaju uzrokovati povišeni srčani tlak.

Jedan od primjera prednosti vegetarijanske prehrane može biti i kratka životna dob Eskima koji se hrane uglavnom mesom riba i kitova, za razliku od Tibetanaca koji su dugovječniji zahvaljujući laktovegetarijanskoj prehrani.

Najnovija istraživanja pokazuju da mediteranska kuhinja koja se bazira na svježem voću i povrću, ribi i maslinovom ulju predstavlja jednu od najidealnijih.

Zašto biti vegetarijanac

Izuzev očuvanja zdravlja postoji niz razloga zbog kojih se ljudi odlučju na vegetarijansku prehranu. 

Neki su vegetarijanci iz kulturoloških ili religijskih razloga. Mnoge religije podučavaju zabranu oduzimanja života iz čega, u smislu prehrane, vegeterijanstvo proizlazi kao najprikladniji oblik. To su npr. hinduizam, budizam, taoizam, rastafarijanstvo.

Očuvanje okoliša i bolje iskorištavanja resursa za proizvodnju hrane je također jedan od razloga zbog kojeg su se ljudi skloni prikloniti vegeterijanskoj prehrani. U tom smislu zanimljivo je spomenuti da je količina zemlje potrebna za uzgoj životinja za prehraniti desetak ljudi dovoljna da se uzgoje žitarice za prehraniti stotinjak ljudi. Korištenje enormnih količina fosilnog goriva i vode za uzgoj životinja bi se moglo bolje, ekonomičnije i produktivnije iskoristiti za uzgoj biljne hrane.

Uzgoj životinja uvelike negativno utječe i na degradaciju zemljišta, vode, gubitak biološke raznolikosti, pojavu kiselih kiša ili uništavanje koraljnih grebena i šume. Nažalost u modernom stočarstvu koriste se obilne količine antibiotika i hormona kako bi se povećao proizvodni prinos pri čemu se ne vodi računa o negativnim posljedicama koje oni ostavljaju na ljudsko zdravlje.

Ne smijemo zanemariti ni negativni utjecaj stočarstva na okoliš i klimatske promjene. Naime, uzgoj stoke sudjeluje u udjelu od 18% od ukupne emisije stakleničkih plinova što je više od ukupne emisije stakleničkih plinova koje proizvedu sva prijevozna sredstva zajedno. 

Isto tako dalo bi se govoriti i o etici, moralu i humanosti u smislu načina na koji se obavlja uzgoj životinja danas. Često su to farme na kojima su životinje zatvorene, nemaju mogućnost kretanja niti vide danje svjetlo, životinje su izmučene, atrofiranih mišića, ukratko više bolesene nego zdrave. Pošto se možemo prehraniti i živjeti zdravo, a bez da štetimo toliko životinjama, okolišu i samima sebi u krajnjem slučaju ne vidim razloga zašto ne pridonijeti čovječanstvu podržavajući vegetarijansku prehranu. 

Malen je to korak za čovjeka…!

Kuhaj vege 😉

Komentiraj

Komentiranjem prihvaćaš pravila privatnosti i uvjete korištenja